みなさんの今の姿勢は猫背や巻き肩になっていませんか？
姿勢が悪いとスタイルが悪く見えたり、心身に悪影響を及ぼします。
今回は、姿勢の悪さが引き起こす心身のトラブルと正しい姿勢を保つ方法をご紹介いたします。
良い姿勢・悪い姿勢とは？
そもそも、良い姿勢・悪い姿勢とはどのようなものなのでしょうか？
背骨には椎骨という骨があります。首にある頸椎が７個、胸にある胸椎が12個、腰にある腰椎が５個存在しています。
正しい姿勢というのは、横から見たときにS字カーブを描いている状態です。このS字カーブのおかげで、重力が分散され身体への負担が軽減するのです。
一方、悪い姿勢というのはこのS字カーブのバランスが乱れている状態を指します。背中が丸まっていたり、首が前に出ていると身体に余計な負担がかかり、さまざまなトラブルに繋がります。
現代人は姿勢が悪い傾向にある
現代人は姿勢が悪い傾向にあります。みなさんは「スマホ首」という言葉を聞いたことがありますか？
スマホ首は別名「ストレートネック」です。スマートフォンを日常的に使っていると、無意識のうちに首が前に出すぎてしまいます。
その結果、首や肩の筋緊張のバランスが崩れ、頭痛やめまい・肩こり・耳鳴りなどが生じるのです。
スマートフォンだけではなくパソコンを使っていても、ストレートネックになりやすいです。スマホ首は、今や現代病の一つだと言えるでしょう。
また、日本人は世界で最も座っている人種だと言われています。座っている時間の世界平均は約５時間ですが、日本人は２時間も長い約７時間です。
長時間座っていると、知らず知らずのうちに姿勢が悪くなっていきやすいです。悪い姿勢を続けていると、首や肩・腰などに負担がかかり疲れやすくなります。
私たち日本人は、意識的に立っている時間を作った方が良さそうですね。
やってみよう！姿勢のセルフチェック
ここからは自分の姿勢をセルフチェックしてみましょう！仰向けに寝て、背骨が全て床につくかを確認してください。
膝を伸ばした状態で背骨が全て床についていれば良い姿勢です。もし、膝を伸ばしても背骨が全てつかない場合は、姿勢改善をする必要があります。
膝を立てれば背骨が床につく場合
背骨周辺の筋肉が緊張しています。
緊張している筋肉をほぐすことが大切です。
膝を伸ばしたまま首の下にタオルを入れると背骨が床につく場合
頭部が前に出ています。
頭部を正常な位置に戻さずにそのままでいると、首や肩に大きな負担がかかります。
肩が浮く場合
猫背になっています。
肩甲骨のつき方に左右差がある場合は、肩が歪んでいるため肩の位置を整えましょう。
姿勢の悪さが引き起こす心身のトラブル
姿勢が悪いと心身にさまざまなトラブルが生じます。
それでは、１つずつ見ていきましょう。
肩こり・腰痛の原因になる
頭部が前に出ていると、肩こりや首こりの原因になります。また、巻き肩になり骨盤が後ろに倒れると、腹筋と背筋を正しく使えません。
その結果、筋力が低下し腰痛が引き起こされるのです。
肺機能が低下し疲れやすくなる
姿勢が悪いと、肺に十分な空気が送り込まれません。呼吸が浅くなることで肺機能が低下し、疲れやすくなるでしょう。
少し走ったり、階段をのぼるだけですぐに息切れする場合は姿勢が原因の可能性があります。
スタイルが悪くなる
骨盤が後ろに倒れると、ぽっこりお腹になりやすいです。また、お尻が垂れやすくなるためスタイルが悪く見えるでしょう。
さらに、スマホ首により頭部が前に出ると、遠近法で顔が大きく見えてしまいます。
便秘になる
姿勢が悪いと、便秘になる可能性があります。猫背のまま放置していると、内臓が圧迫され血流が悪化します。
その結果、腸の運動が鈍くなり便秘になるのです。
ネガティブになる
突然ですが、人が落ち込んでいる様子を頭に思い浮かべてください。ほとんどの方が、巻き肩で背中が丸まっている姿をイメージしたのではないでしょうか。
逆に、自信満々でやる気に満ち溢れている様子を頭に思い浮かべましょう。胸が張り、背筋がピンと伸びていると思います。
実は、姿勢とメンタル面には大きな関係があります。姿勢が悪いと、どんどんネガティブになりうつ病のリスクが高まります。
ある研究によると、前かがみの姿勢でネガティブな状態でも、背筋を伸ばし姿勢を正すだけで次第にポジティブになっていくことが分かりました。
ポジティブになりたい方は、まずは姿勢を改善していきましょう。
正しい姿勢を保つ方法
ここからは、正しい姿勢を保つ方法をご紹介します。
ご自宅で気軽にできる内容になっていますので、ぜひ参考にしてみてください。
肩の位置を整える
最初は、肩の位置を整える方法です。
〈肩の脱力〉
①右肩に左手を添え、肩の力を抜きます。
②脱力した状態で肩を小刻みに揺らしながら、肘をぐるぐると回しましょう。
③反対側も同様に行います。
〈肩の外旋・内転〉
①肘を伸ばした状態で腕を体側につけます。
②フーッと息を吐きながら肩を外側に回します。
〈肩回し〉
①両手を両肩に添えます。
②その状態で肘同士をくっつけます。
③顔の前まで来たら肘を離し、そのまま大きな円を描くように後ろに回しましょう。
首の位置を整える
次は首の位置を整える方法です。
〈首を前後に動かす〉
①両手を頭の後ろに添えます。
②親指を首の後ろのくぼんでいるところに添えます。
③その状態で頷くように首を前後に動かしましょう。
この運動をすることで、徐々に首の筋肉の緊張がほぐれてきます。
〈首を後ろに動かす〉
①片手を頭の後ろに添えます。
②もう一方の手を顎の下に添えます。
③その状態で首を後ろに倒しましょう。
腰の位置を整える
次は腰の位置を整える方法です。
〈腰部を柔軟にする〉
①仰向けになり、両膝を手で抱えます。
②両膝を出来るだけお腹に近づけ30秒キープします。
この運動を３〜５回行いましょう。
〈腰部と股関節を柔軟にする〉
①仰向けになり、片膝を抱えます。
②反対側の足は伸ばしたまま30秒キープします。
左右交代しながら３〜５回行いましょう。
〈背部・臀部の筋力を強くする〉
①仰向けになり、両膝を曲げます。
②その状態で臀部を上げ５秒キープします。
この運動を10回程度行いましょう。
〈腹筋を強くする〉
①仰向けになり、両膝を曲げます。
②両手を伸ばし頭をゆっくりと上げ５秒キープします。
この運動を10回行いましょう。
〈腹部をほぐす〉
①うつ伏せになりお腹の下に丸めたタオルを入れます。
②両手をおでこの下に置きます。
③両足は背骨と一直線になるように伸ばします。
深く深呼吸をしながら行うのがポイントです。
デスクワークをしている時
デスクワークをしている時は、頭部が前に出て巻き肩になりやすいです。正しい姿勢を維持して、心身のトラブルを予防しましょう！
①デスクと体の間をこぶし一つ分開けます。
②顔とモニターの位置は40cmほど離します。
③画面は目の位置よりもやや下に配置します。
④顎を引き、肘を90度に曲げます。
この姿勢を維持することで、デスクワークをしていても疲れにくくなるでしょう。
立っている時
正しい立ち姿勢は、横から見たときに耳・肩・背骨・股関節・膝・かかとが真っ直ぐな線で結べる状態です。
顎を軽く引き、上から一本の糸で吊られているようなイメージで立ってみましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、姿勢の悪さが引き起こす心身のトラブルと正しい姿勢を保つ方法をご紹介いたしました。
姿勢改善をすることで、心身ともに健康になっていきます。普段ネガティブになりやすい方は、正しい姿勢でいることを意識しましょう。
