あなたは部活動や趣味などでスポーツをしていて、慢性的な痛みに悩まされていませんか？
もしかしたらそれはスポーツ障害かもしれません。事前に予防をしてスポーツ障害にならないようにしましょう！
今回は、スポーツ障害の種類と予防・ケアについてご紹介します。
スポーツ障害とは
スポーツ障害には、急性のスポーツ障害と慢性のスポーツ障害の２種類があります。
急性のスポーツ障害は、主に捻挫や打撲、骨折などです。
一方、慢性のスポーツ障害は疲労骨折や疲労による関節の変形などが挙げられます。慢性のスポーツ障害は「使い過ぎ症候群」とも呼ばれます。同じ部位を使いすぎたり、運動による疲労した身体の組織が十分に癒えないことで発症するのです。
障害が出た時の症状はどんな感じなの？
軽度の状態では、身体に違和感を感じる程度で痛みを感じない方もいます。この段階では「少し体力が低下したかな？」と思う方もいるかもしれません。
悪化していくと、運動後にも痛みが持続したり安静にしていても痛みを感じる場合があります。個人差はありますが、激痛により日常生活を送ることが困難になるかもしれません。
スポーツ障害の種類
ここからはスポーツ障害の種類を見ていきましょう。
実は、スポーツの種目ごとに起こりやすい障害があります。
ご自身が普段行なっているスポーツと照らし合わせながらご覧ください。
野球で起こりやすいスポーツ障害
まずは、野球で起こりやすいスポーツ障害です。
ボールを投げる動作は、肩関節や肘関節に負担がかかりやすいため、肩や肘にスポーツ障害が起こりやすいです。
〈野球肘〉
ボールを投げすぎることにより生じる肘の障害を、総じて「野球肘」と言います。肘の曲がりや伸びが悪くなり、ボールを上手く投げられなくなります。
また、痛みが発生した部位により「内側型」「外側型」の２種類に分類されます。肘の内側では靱帯・軟骨・腱が痛み、外側では骨同士がぶつかり、骨や軟骨が痛みます。
特に「内側型」の方が発生頻度が高く、野球少年に多く見られるのが特徴です。
〈野球肩〉
野球肩は、ボールを投げる動作に伴い生じる肩の痛みの総称です。別名「投球障害肩」とも呼ばれます。
野球肩の主な原因は、肩の使いすぎです。繰り返される投球動作により、肩に負担がかかり痛みが生じるのです。
野球肩は野球をしている方に多く見られますが、テニスやバレーボール・ハンドボール・やり投げなど肩を酷使するスポーツでも発症します。
サッカーで起こりやすいスポーツ障害
次は、サッカーで起こりやすいスポーツ障害です。
〈オスグッド・シュラッター病〉
主に膝の前側に痛みを感じます。悪化すると、競技中だけではなく階段を上ったり歩くだけでも痛みが生じるかもしれません。
オスグッド・シュラッター病は、ダッシュやジャンプを繰り返すことで生じます。膝の前側にある軟骨が繰り返し引っ張られることで、炎症が起こるのです。
元々足の捻挫歴があったり、O脚・X脚だとオスグッド・シュラッター病になりやすいと言われています。
テニスで起こりやすいスポーツ障害
次は、テニスで起こりやすいスポーツ障害です。
〈テニス肘〉
テニス肘は、タオルを絞る動作や物を持ち上げる動作をすると、肘の外側から手首にかけて痛みが生じます。
別名は「上腕骨外側上顆炎」と呼ばれ、テニス愛好家に起こりやすい障害です。テニス肘は、手首を伸ばす動作を繰り返すことで上腕骨に付着する筋肉が炎症します。
主に中年以降で発症しやすいと言われています。
ジョギングやランニングで起こりやすいスポーツ障害
次は、ジョギングやランニングで起こりやすいスポーツ障害です。
〈ランナー膝〉
ランニングによる膝関節のスポーツ障害の総称で、主に膝の外側にうずくような痛みを生じます。
ランナー膝の原因は、膝の屈伸運動を繰り返すことです。別名は「腸脛靱帯炎」と呼ばれます。
〈足底腱膜炎〉
足底腱膜炎は、足裏にある足のアーチ構造を支える足底腱膜が炎症している状態を指します。ジョギングやランニングなどで足裏に負担がかかることで発症します。
足底腱膜炎になると、「急に歩き出すと痛い」「朝起きてすぐの一歩めが痛い」といった症状が見られます。
悪化すると、かかとにある骨にトゲのような突起ができ、さらに強い痛みが生じるでしょう。
〈シンスプリント〉
シンスプリントは、すねの内側にある骨の骨膜が炎症を起こすスポーツ障害のことです。ランニング中や終了後に足の内側にズキズキとした痛みが生じます。
別名は「脛骨過労性骨膜炎」と呼ばれ、マラソン選手などの中・長距離ランナーに多く見られます。
症状が悪化すると、安静時にも痛みが生じ長期間の安静が必要になるでしょう。
予防・ケア方法とは
ここからはスポーツ障害の予防とケア方法についてお伝えします。
「ストレッチ」「睡眠」「食事」の３つがポイントです。
ストレッチ
怪我や炎症により組織が破壊されたり、血流が悪化すると痛みを発生させる発痛物質が放出されます。発痛物質により痛みが生じると、筋肉がこわばりさらに血流が悪化します。その結果、さらに強い痛みを生じてしまうのです。
この悪循環を断ち切るためには、ストレッチが有効です。ストレッチをすることで筋肉の緊張がほぐれ、血流を改善し発痛物質の放出を抑えてくれます。
スポーツをする前に行うストレッチには、緊張の緩和・柔軟性の向上・血流の改善・怪我予防が期待できます。
しっかりとストレッチを行い、スポーツ障害を予防しましょう！ここからは、ストレッチを行う際の注意点をお伝えします。
①呼吸を止めずに自然な呼吸を行いましょう。
呼吸を止めてストレッチを行うと、筋肉が緊張し筋肉を十分に伸ばせなくなります。
また、血圧が上がり身体に余計な負担がかかってしまいます。
②勢いや反動をつけないようにしましょう。
勢いや反動をつけずに、じんわりと筋肉を伸ばします。
20秒〜30秒を目安に持続的に伸ばしてください。
③無理をしないようにしましょう。
ストレッチに無理は禁物です。「気持ちいい」と感じる程度で筋肉を伸ばしていきます。
無理に筋肉を伸ばすと、筋肉を痛める原因となるので気をつけましょう。
睡眠
みなさんは「成長ホルモン」をご存知でしょうか？睡眠中は脳の視床下部という場所から、成長ホルモンが放出されます。
成長ホルモンには、骨の量を保つ・筋肉量を増大させる・疲労を回復する・損傷した組織を修復するといった働きがあります。
諸説ありますが、午後10時から午前2時は「成長ホルモンのゴールデンタイム」と呼ばれています。この時間は成長ホルモンが多く放出されるため、できるだけ早く寝るようにしましょう。
食事
スポーツ障害の予防とケアのためには、栄養バランスの整った食事が必須です。
炭水化物、脂質、たんぱく質といった三大栄養素に加え、ビタミンやミネラルも摂取するようにしましょう。
バランスの整った食事は、主食・主菜・副菜・汁物・乳製品・果物が揃った食事です。最初から全てを揃えることは難しいかもしれませんが、ご自身のできる範囲で始めてみましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？今回は、スポーツ障害の種類と予防・ケアについてご紹介しました。
ストレッチや睡眠・食事を意識することでスポーツ障害になるリスクを減らしましょう。今回の内容を参考にして、いつまでも健康的にスポーツを楽しんでください。
