普段、スマホやパソコンを長く使用していませんか？
近年、スマホとパソコンの長時間使用による「肩こり」「頭痛」「めまい」に悩んでいる方が増加しています。
もしかしたらあなたは、「ストレートネック」になっているかもしれません。今回は、ストレートネックになる原因とその対処方法をお伝えします。
ストレートネックのセルフチェック方法もご紹介しますので、ぜひご自身で確認してみましょう。
ストレートネックとは？
私たちの首は７つの頸椎で構成されています。
頸椎を横から見ると、体の前方に向かい緩やかに湾曲したあと、後方に向かって湾曲しています。
この生理的曲線により、約４〜６kgある頭部の重さを分散させているのです。
ストレートネックは生理的曲線がなくなり、首の骨がまっすぐになってしまった状態です。ストレートネックになると、首に余計な負担がかかるため、心身ともに不調が生じやすいと言われています。
ストレートネックのセルフチェックをしてみましょう
ここからは、ストレートネックのセルフチェック方法を２つお伝えします。自宅で簡単にできる内容になっていますので、ぜひ一緒にやってみましょう。
方法①
・踵・お尻・肩の順に壁に体をつけてまっすぐ立ちます
・立った際に、頭部が壁から離れている場合はストレートネックの可能性が高いです
方法②
・まっすぐ立ち、横方向から自分の写真を撮ります
・撮った写真を確認し、頭部が体よりも前方に出ている場合はストレートネックの可能性が高いです
ストレートネックの原因
そもそもストレートネックの原因には、どのようなものがあるのでしょうか？
・長時間のスマホ使用
・デスクワーク
・高すぎる枕の使用
１つずつ見ていきましょう。
長時間のスマホ使用
スマホを使用している際は、無意識のうちに首や顔が下を向いています。
前傾姿勢のまま長時間経過すると、首に大きな負担がかかりストレートネックになるのです。
ちなみに、頭部を前方に15度傾けると、首には約12kgの重さがかかります。
下を向けば向くほど首の負担も増えていくので注意しましょう。
デスクワーク
最近は、パソコンを使って作業をする方が増えました。
デスクワークをしながらモニターに集中していると、知らず知らずのうちに頭部が前方に出てきやすいです。
さらに、肩は丸まり猫背の状態になり、骨盤が後ろに倒れやすくなります。このような不良姿勢を続けると、次のようなメカニズムで負の連鎖が生じます。
①首や肩の筋肉が緊張する
②首や肩の血行不良が生じる
③痛みの誘発物質や疲労物質が蓄積する
④これらの物質により筋肉が固まり、痛みが生じる
⑤痛い姿勢のまま同じ姿勢が維持される
⑥首や肩の筋肉が緊張する
不良姿勢が癖になっている方は、特に注意が必要です。
高すぎる枕の使用
自分に合わない高すぎる枕を使用していると、首の湾曲が失われてしまいます。その結果、首に大きな負担がかかりストレートネックの原因となるのです。
睡眠中ずっと不良姿勢を続けることになるため、上記の負の連鎖が生じやすいです。
ストレートネックによって引き起こされる症状
ここからは、ストレートネックによって引き起こされる症状についてお伝えします。
心身ともに悪影響がありますので、注意していきましょう。
頭部付近の不調
まずは、頭部付近の不調が生じます。首には、多くの血管や神経が通っています。
ストレートネックにより血管や神経を圧迫すると、頭痛やめまい・耳鳴りなどが生じやすいです。
身体的な不調
頭痛やめまい・耳鳴り以外にも、肩こりや首こりが生じます。
また、ストレートネックの方は体のバランスを保つために、骨盤が後ろに倒れ、前傾姿勢になっていることが多いです。
その結果、腰に大きな負担がかかり腰痛の原因になるかもしれません。
精神的な不調
ストレートネックは、身体面だけではなく精神面の不調も生じます。
首には自律神経に関わる神経が多く集まっているため、これらの神経に負担をかけると不眠や自律神経失調症になるリスクが上がります。
自律神経失調症の精神的な不調は以下の通りです。
・イライラする
・気分の落ち込みや憂鬱感がある
・やる気が出ない
・興味関心が低下する
・焦燥感や不安感が増加する
ストレートネックの対処方法
一度ストレートネックになってしまうと、元通りになるまで時間がかかります。
そのため、ストレートネックにならないように予防をすることが重要です。
今回紹介する方法は、ストレートネックになってしまってからも効果が期待できますので、できるものから実践してみてください。
スマホの使用時間を決める
みなさんは、一日のうちにどのくらいスマホを使用していますか？
ストレートネックを悪化させないためには、スマホの使用時間を設けることがおすすめです。また、スマホを使用する際はできるだけ目と同じ高さで使用しましょう。
片手で使用するのではなく、両手でスマホを支えるようにすると高さが安定しやすいです。
デスクワーク時の姿勢に気をつける
デスクワーク時の姿勢に気をつけましょう。
自分に合った机と椅子を用意して、不良姿勢にならないようにしてください。
デスクワーク時の理想的な姿勢は以下の通りです。
・椅子に深く座り、背もたれで体幹を支える
・足裏全体を床につく
・腹筋に力を入れ、骨盤を立てるようにする
・背筋と首をしっかり上に伸ばす
理想的な姿勢でデスクワークを行うように心がけましょう！
自分に合った枕を使う
高すぎる枕を使用していると首の湾曲が失われ、ストレートネックになりやすいです。また、柔らかすぎる枕を使用していると、首を安定させようと首の筋肉が緊張しやすくなります。
そのため、枕は高すぎず柔らかすぎないものを選んでください。自然に寝返りが打てる枕がおすすめです。
すぐに新しい枕を用意できない場合は、バスタオルを使って枕の高さを調整しましょう。
首の後ろの筋肉をわざと緊張させる
首が前方に出ていると、首の後ろの筋肉が凝りやすいです。この凝りをほぐすために、わざと首の後ろの筋肉を緊張させる方法があります。
ぜひ、一緒にやってみましょう。
顎を引き、首だけを後ろに引くようにして力を入れます。
10秒ほど力を入れたら、ストンと一気に力を抜きましょう。
この動作をすることで、緊張していた筋肉がほぐれやすくなります。
また、仰向けの状態で枕をベッドに押し付けるような動作をすると、首の後ろの筋肉がほぐれやすくなるためおすすめです。
適度に休憩をとる
デスクワークなどで同じ姿勢を長く取り続ける場合は、適度に休憩をはさみましょう。
次に紹介する「ストレッチ」を取り入れてみてください。
ストレッチをする
ストレッチをすることで、肩や首の痛みの軽減に役立ちます。
〈胸のストレッチ〉
・両手を後ろで組みます
・胸を開きながら、できるだけ腕を下に伸ばします
・その状態でわずかに腕を上にあげましょう
・15秒〜30秒程度キープします
〈首のストレッチ〉
・右手で左側の頭部を支えます
・フーッと息を吐きながらゆっくりと首を右に傾けます
・心地よい伸びを感じながら15秒〜30秒程度キープします
・左手で右側の頭部を支えます
・フーッと息を吐きながらゆっくりと首を左に傾けます
・心地よい伸びを感じながら15秒〜30秒程度キープします
〈背中のストレッチ〉
・両手で肘を支えます
・その状態で腕を頭の後ろに持っていきます
・フーッと息を吐きながらゆっくりと体を右に傾けます
・一度中心に戻して、フーッと息を吐きながらゆっくりと体を左に傾けます
整骨院で治療をする
ご自身でケアをしているのにも関わらず、状態が改善しない場合は整骨院の治療を検討しましょう。
首だけではなく、全身のバランスを整えてくれるでしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、ストレートネックになる原因とその対処方法をお伝えしました。ストレートネックになると心身ともに不調が生じます。
健康的な毎日を過ごすためにも、ストレートネックにならないようにしましょう！
