原因の分からない体調不良に悩まされていませんか
自律神経失調症は、学校に通っている方や仕事をしている方などに発症しやすい症状です。体調不良を感じながら、医療機関では原因がよく分からない場合には、自律神経の乱れが影響していると考えられます。生活習慣を見直して、自律神経を整えていくことが大切です。こちらのページでは、自律神経が乱れる原因と日常生活で行える対処法を分かりやすくまとめてあります。
自律神経が乱れる原因と症状について
「自律神経」という言葉はよく耳にしますが、具体的にはどういった働きのある神経なのでしょうか。また、自律神経は何が原因となって、バランスを崩してしまうのでしょうか。自律神経失調症を改善・予防していくためにも、こちらでは自律神経の仕組み（機能、乱れる原因）を詳しくご紹介していきます。
自律神経とは
自律神経は、脳や脊髄といった中枢神経から枝分かれした、末梢神経の一種です。血管の拡張や収縮、内臓機能、ホルモン分泌などを調整して、体内の環境を一定に保つ働きがあります。自律神経は、自分の意思とは無関係に働いていることが、大きな特徴になります。
自律神経が乱れる、とは
自律神経は、活動時に働く「交感神経」と、休息時に働く「副交感神経」の2つの種類があります。
・交感神経
血圧の上昇、脈拍数の増加、瞳孔の拡大など。
・副交感神経
血圧の低下、脈拍数の減少、瞳孔の縮小など。
自律神経が乱れるとは、交感神経と副交感神経のバランスが崩れた状態を言います。交感神経が過剰に興奮して夜眠れない、イライラするなどといった症状が挙げられます。
自律神経が乱れる主な原因
自律神経は、主に日常生活でのストレスによってバランスが崩れてしまいます。
・精神的要因ストレス
家族へのストレス、重い責任、仕事でのストレスなど
・構造的要因ストレス
姿勢不良、骨格のゆがみ、内臓機能の低下など
・物理的要因ストレス
気温、気圧、湿度の急激な変化など
・化学的要因ストレス
タバコ、お酒、添加物、排気ガスなど
その他にも、性格（真面目、完璧主義、神経質）、生活リズムの乱れ、女性ホルモンの分泌低下なども、自律神経が乱れる原因となる場合があります。
自律神経の乱れによって生じる症状
全てを挙げることはできませんが、自律神経の乱れは肉体面、精神面と幅広い影響があります。
●身体に起こる症状例
・頭痛、めまい、耳鳴り
・肩こり、筋肉の痛み
・手足のしびれ
・便秘、下痢
・生理不順
・動悸
・のぼせ、発汗
・冷え
・頻尿、残尿感
などが挙げられます。
●精神面の症状例
・イライラする、怒りっぽくなる
・不安
・記憶力、集中力の低下
・落ち込みやすくなる
・感情が安定しない
などがみられます。
自律神経の乱れが原因で起こる病気
・神経性胃炎
胃酸が過剰に分泌され、胸焼けや胃の痛みを生じることがあります。
・過敏性腸症候群
腸の蠕動運動に異常が起こり、腹痛や下痢、便秘を引き起こすことがあります。
・過呼吸症候群
突然早く浅い呼吸を繰り返し、動悸や酸欠状態を引き起こすことがあります。
・メニエール病
内耳のリンパ液に異常が生じ、めまいや耳鳴り、難聴などが引き起こされることがあります。
自律神経の乱れを改善・予防する方法
自律神経は、主に日常生活中のストレスによって、乱れやすくなっています。ストレスを完全に取り除くことは難しいですが、こちらで自律神経を整えるための対策をご紹介していきます。無理のない範囲で、日常生活に取り入れてみてください。
自律神経失調症の対処法
●規則正しい生活を送る
体内時計の乱れはストレスとなり、自律神経の乱れへと繋がってきます。規則正しい生活習慣を心がけ、夜更かしをせずに夜はゆっくり眠るようにしてください。
体内時計を整えて睡眠の質を向上させるには、次のようなポイントが挙げられます。
・朝日をしっかり浴びる
・朝食でタンパク質を摂る
・夕方以降はカフェインを摂らない
・寝る3時間前以降にアルコールを摂取しない
・布団に入る2時間前に入浴する
・寝る1時間前からはパソコンやスマホを見ない
などがおすすめです。
●腸内環境を整える
腸内環境を整えると副交感神経の働きが良くなり、自律神経も整ってきます。※腸は自律神経と密接に関連していると考えられています。
食事によって、腸内環境を整えることが期待できます。
・発酵食品（善玉菌を腸に入れる）
納豆、漬物、ヨーグルトなど。
・オリゴ糖、食物繊維（善玉菌のエサ）
バナナ、野菜類、ナッツ類、キノコなど。
●食生活の見直し
偏った食生活は、自律神経の乱れに繋がります。身体の機能を調整する、ビタミンやミネラルが不足しないように気をつけましょう。
●ストレスを発散する
リフレッシュする時間を作り、ストレスをなるべく溜めないようにしましょう。
・趣味を楽しむ
・何気ない会話を楽しむ
・自然に触れる
などがおすすめです。
自律神経失調症の予防方法
●適度な全身運動
適度な全身運動は気分転換になり、ストレスの解消に効果的です。ウォーキングや水泳、サイクリングなど、定期的に運動する習慣を作りましょう。
●入浴
湯船に浸かった入浴は、リラックス作用を期待できます。40度前後のお湯に、じっくり時間をかけて浸かるようにしましょう。反対に熱いお湯に入るのでは、交感神経が刺激されてしまうため、おすすめできません。
●ストレッチ
心と体の状態は、密接に関係しています。ストレッチによって、身体の緊張を緩めていきましょう。
・首肩のストレッチ
頭を横に倒し、首から肩にかけての筋肉をゆっくりと伸ばしていきましょう。
・肩甲骨のストレッチ
背中側で指を組み、両腕を最大限後ろに引いていくと、肩甲骨を内側に寄せるストレッチができます。肩甲骨が柔らかくなると胸が開きやすくなるため、呼吸も深くなってきます。
●深呼吸する（腹式呼吸）
・鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。
・口からゆっくり時間をかけて息を吐き、お腹を凹ませます。
お腹に手を当てながら行うと、意識しやすいです。
寝る前に5分ほど深呼吸を繰り返すと、気持ちが落ち着いて入眠しやすくなります。頭を空っぽにするため、呼吸だけに意識を向けてみましょう。
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