なかなか改善しない腰痛に悩まされていませんか
腰は身体の要となる箇所です。そのため、腰に痛みがあると、仕事や日常動作に大きな支障が出てくることが考えられます。放置するとぎっくり腰やヘルニアといった症状にも繋がる可能性があるため、早めの改善を目指したいものです。
こちらのページでは、腰痛の改善を目的として、腰の痛みが生じる原因と日常で行える対策が分かるようにまとめてあります。長年の腰痛にお悩みの方は、ぜひご参照ください。ストレッチ方法も詳しくご紹介しています。
腰痛の多くは日常生活の影響が考えられます
腰痛の多くは、原因が見つからない「非特異的腰痛」だと言われています。医療機関の検査では原因は特定できませんが、非特異的腰痛は主に、生活習慣によって引き起こされると考えられています。
腰痛に効果的なケアを行っていくためにも、腰痛がどのように引き起こされるのか、考えられる原因をこちらでみていきましょう。
日常生活が原因となる腰痛
日常生活が原因となっている腰痛は、主に筋肉の緊張や疲労の蓄積が考えられます。
●姿勢不良
背骨はS字状にカーブしていることで、背中から腰部にかかる負担を分散しています。しかし、前屈みの姿勢では、彎曲がなくなり背骨がC字状になってしまうため、腰部の筋肉に負担がかかってしまいます。筋肉の緊張によって循環が悪化し、腰部に疲労物質が溜まることで、腰の痛みや重だるさが引き起こされると考えられます。
日常生活で姿勢が悪くなる原因には、次のものが挙げられます。
・デスクワークでのパソコン作業
・スマホの操作
・読書
など。
姿勢不良に加え、長時間身体を動かさず同じ姿勢が続くことも、血流の低下から腰痛へと繋がる要因になります。
●骨格のゆがみ
身体の土台となる骨盤、腰椎にゆがみやねじれがあると、姿勢が崩れて腰部の緊張が強まりやすくなります。日常生活では、左右アンバランスな身体の使い方（足を組んで座る、片足に体重をかけて立つ、仕事で同じ方向に身体を捻るなど）によって、骨格はゆがんできます。
●筋力の低下
体幹の筋力が低下していると、姿勢が崩れて腰痛を引き起こしやすくなります。腹筋、背筋をはじめ、股関節周辺のインナーマッスル（腸腰筋）の筋力低下は、主に加齢や運動不足が原因に考えられます。
●筋力のアンバランス
筋力低下だけではなく、支える力がアンバランスになっていても、姿勢の崩れへと繋がってしまいます。腹筋、背筋のバランスが悪いなどが挙げられます。
病気が原因となる腰痛
●腰椎椎間板ヘルニア
椎間板の一部が後方に飛び出て、神経を刺激したものです。主な原因は加齢、前屈み姿勢、肉体労働やスポーツによる腰椎への負担などと考えられます。
●腰部脊柱管狭窄症
背骨の変性によって、周辺の神経を刺激したものです。主な原因は加齢と言われています。
●腰椎椎間関節症
椎間関節（背骨の関節）に炎症を起こしたものです。ぎっくり腰の原因の一つだと考えられています。主な原因は捻り動作、肉体労働やスポーツによる腰部への負担が挙げられます。
●腰椎分離症、すべり症
腰椎がずれたり、一部が分離したりしたものです。主な原因として、成長期の過度な運動が考えられます。
自分で簡単に行える腰痛対策
慢性的な腰痛を改善するためには、日常的なセルフケアが大切です。こちらでは、自分で簡単にできる腰痛対策をご紹介していきます。ストレッチ方法や生活習慣の改善点などご紹介していますので、ぜひ今日から試してみてください。
腰痛の対処法
●冷やす、安静にする（急な痛み）
痛みが強く、炎症があるようでしたら、患部を氷水で冷やして安静にしましょう。ぎっくり腰へと繋がるおそれがあるため、無理はしないようにしてください。
●温める（慢性期）
慢性的な痛みでは、患部をよく温めて血流を促進させましょう。
・蒸しタオル、カイロ、湯たんぽなどを腰部へ当てる
腰だけではなく腹部も温めると、より腰部の緊張緩和を期待できます。※低温火傷には十分ご注意ください。
・湯船に浸かった入浴
40度以下のぬるめのお湯に、時間をかけてゆっくり浸かりましょう。
●ストレス解消
ストレスを溜めると交感神経が過剰に興奮し、身体全体が緊張しやすくなります。また、ストレスの蓄積はドーパミンの分泌低下を招き、痛みが慢性化しやすいとも言われています。（ドーパミンは痛みを抑える作用があります）
仕事や人間関係で疲れている方は、ストレス解消する時間を適度に作りましょう。
・趣味を楽しむ
・ゆっくり入浴する
・適度な全身運動をする
・友達と何気ない会話を楽しむ
・自然に触れる
など。
腰痛の予防方法
●ストレッチ
腰痛の予防には、お尻、股関節、太ももの筋肉のストレッチが有効です。
・お尻のストレッチ
仰向けに寝て、片膝を抱え込み、膝を胸にグッと近づけるようにします。膝を曲げている方のお尻がストレッチされるとともに、反対側の腸腰筋もストレッチできます。
・股関節のストレッチ
床に座り、股関節を開くようにストレッチします。
・太もものストレッチ
太ももの前側膝を曲げた状態から上半身を後ろに反らす
太ももの後ろ側膝を伸ばした状態で、上体を前に倒す
●規則正しい生活習慣
夜更かしをして寝不足になっていると、疲労が抜けづらくなります。規則正しい生活習慣を心がけ、毎日7時間以上は睡眠をとるようにしましょう。
●正しい身体の使い方を身につける
間違った身体の使い方をしていると、同じ動作でも筋肉や関節に負担がかかってしまいます。
・スポーツ
指導者と相談し、負担のかからないフォームを練習する
・肉体労働
中腰になる際、膝から屈むようにする
など。
●体幹のトレーニング
腹筋、背筋をバランス良くトレーニングで鍛えましょう。
・腹筋
仰向けに寝て、膝を伸ばしたまま両足を上げ下げする。
・背筋
四つん這いになり、右足と左手、左足と右手を交互に上げる。
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