猫背によって生じる肩こりや身体の冷えのお悩み

長時間のスマホ操作やデスクワークの影響で、猫背姿勢を気にされている方は多いのではないでしょうか？猫背には「自信がなさそうに見える」「実年齢よりも老けて見られる」といった、見た目の問題がまず挙げられます。しかし、猫背を放置すると、肩こりや頭痛、冷えといった、身体の不調にも繋がるおそれがあるのです。

こちらのページでは、「姿勢が悪くなる原因」と「日常生活で行える猫背対策」が分かるようにまとめてあります。ストレッチや体操方法も詳しくご紹介していますので、猫背が気になっている方は、ぜひ最後まで目を通してみてください。

猫背になる原因と引き起こされる症状について

猫背を放置すると、見た目の問題だけではなく、身体の痛みや心身の不調を招くおそれがあります。

日常生活で猫背になる原因は、何があるのでしょうか。また、猫背になっていると、どのようなデメリットがあるのでしょか。こちらでは、猫背の主な原因や猫背によって生じる症状についてご紹介しています。

猫背とは

猫背とは、背中が丸まり、顔や顎が肩よりも前に出た姿勢を言います。いわゆるストレートネックと呼ばれる「首猫背」や、巻き肩になった「背中猫背」、反り腰になった「反り腰猫背」などがあります。壁にかかと、お尻、背中をつけて立った際、後頭部と壁の間に隙間ができている場合は、猫背になっていると言えます。

猫背の原因

猫背は、肩こりと同様に日常中の姿勢不良が主な原因として考えられます。
・長時間の背中が丸まった姿勢（パソコン、スマホの操作）
・仕事や家事での手作業
など。前屈みの姿勢によって首肩の筋緊張が強まり、猫背の状態で骨格が固まってしまうのです。また、背中の緊張だけではなく、胸の筋肉の緊張で肩が前に引っ張られ、巻き肩猫背を引き起こすこともあります。

猫背によって引き起こされる症状

猫背では、前に出た頭を支えるために、首から肩、背中にかけての筋肉が緊張しやすくなります。

・肩こり
筋肉の緊張によって血行が悪くなり、コリ感の原因となる老廃物が肩まわりに蓄積してきます。

・手のしびれ
首から胸の緊張によって神経が圧迫され、手のしびれを生じる可能性があります。

・頭痛
首肩の緊張で血管や神経が圧迫され、頭痛を引き起こすことがあります。また、頭や目のまわりの循環の低下から、めまいや眼精疲労、気分の悪さに繋がることもあります。

・自律神経症状
頚椎まわりの緊張によって交感神経が刺激され、自律神経の乱れを生じる場合があります。自律神経は全身の器官を調整しているため、さまざまな不調を招くおそれがあります。

身体の冷え、ほてり、発汗、下痢、便秘、生理不順、イライラ、不安、不眠などが挙げられます。

日常で行える猫背の改善・予防方法

猫背を改善するためには、どのような対策を行えば良いのでしょうか。こちらでは、猫背の改善・予防に効果的なストレッチ方法や体操をご紹介していきます。骨格は一度変形させると元に戻すことは難しいため、早めの対策をおすすめします。

猫背の改善・予防法

●ストレッチ

筋肉を伸ばす際は、ゆっくりと息を吐くように意識してください。

・肩甲骨のストレッチ

・背中側で指を組み、両腕を最大限後ろに引いていきます（肩甲骨を寄せるストレッチ）
・両手の甲をつけて腕を前に伸ばし、肩甲骨を開いていくようにストレッチしていきます
上記のストレッチを、10秒ずつ交互に行いましょう。

・タオルを使った肩甲骨のストレッチ①

タオルの両端を持ち、バンザイする形で両手を上にあげます。そこから、タオルが頭の後ろを通過するように両脇を締めていくと、肩甲骨を内側に寄せるストレッチができます。

・タオルを使った肩甲骨ストレッチ②

バスタオルを丸めて、円柱状にします。両側の肩甲骨の間に、背骨に沿って丸めたタオルを置いて仰向けに寝ると、背中を伸ばすストレッチができます。肩甲骨まわりだけではなく、姿勢の改善のためには、身体の土台となる骨盤まわりもストレッチで柔らかくしておきましょう。

・お尻のストレッチ

椅子に座り、膝の上に反対側の足首を乗せます。（片膝が開いた状態）その状態から、上半身を前に倒していくと、お尻のストレッチができます。

・股関節のストレッチ

床に座り、股関節を開くようにストレッチしていきます。

●正しい姿勢への意識

普段より、背中を伸ばした正しい姿勢を意識しましょう。顎を引いて、肩甲骨の上に頭を乗せるようなイメージで背中を伸ばす。また、デスクワークでは、背もたれをテコの原理で伸ばして反らすこともできます。

・椅子、机の高さの調整

パソコンの画面と目線がなるべく同じ高さになるよう、椅子や机の高さを調整しましょう。

・スマホは顔の高さに上げる

スマホを顔の高さに上げて操作すると、下を向いた姿勢を予防できます。

●適度な運動

ウォーキングによって、肩甲骨と股関節まわりを大きく動かしましょう。
・肘を90度に曲げて、前後に大きく振って歩く
・大股で歩くようにする
上記の2点を意識して、毎日20分以上は歩く時間を作るようにしてください。

●入浴

湯船に浸かった入浴によって、全身の緊張を緩めましょう。40度以下のぬるま湯に、ゆっくり時間をかけて浸かることをおすすめします。

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